移通战“疫”之六十二:家里呆久了如何调节紧张、烦躁、焦虑等情绪?专家给出6点建议
发布日期: 2020-02-16 浏览次数:

现在全市小区实行封闭式管理,一些市民在家里呆了一段时间有些烦燥。在2月15日举行的重庆市新冠肺炎疫情防控工作新闻发布会上,西南大学心理学院党委副书记、心理学博士叶海燕就社区群众如何做好个人心理防护给出建议。

叶海燕说,目前,社区防控是缓解疫情的关键,也是保障人民生理健康与心理健康的重要措施之一。随着“自我隔离14天”和“小区封闭管理”等举措的施行,一些身心应激反应也在社区群众中体现得更加明显,比如:

在情绪方面,不同程度地对“疫情”紧张、烦躁、焦虑、恐惧,担心疫情无法控制;变得容易烦躁,无缘无故发脾气,家庭冲突和社区冲突易发;对疫情相关的“负面“信息感到愤怒。

在认知层面,对身体的各种感觉与变化特别敏感和关注,将压力下容易出现的心跳呼吸加快,食欲下降、头晕胸闷、肠胃不适等身体的各种不适与“疫情”联系起来;对别人、自己是否戴口罩、是否咳嗽等行为或症状会更在意;当然,也有少数社区居民仍然存在对疫情严重性重视不够的情况。

在行为层面,不停地刷手机,反复去查看疫情的进展消息、测量体温;过于回避一些信息或者场景;生活不规律,睡眠不佳或失眠;不能静下心来做事,对远程学习和工作手忙脚乱,效率降低等。

面对这些心理应激反应社区群众如何做好个人心理防护呢?叶海燕给出六点建议:

第一,减少刷屏频率。通过设定网络使用时间和关注官方权威信息,减少因信息过载带来的心理负担,降低不确定信息带来的焦虑,增强对疫情防控的信心和自我保护的信心,避免被谣言裹挟。

第二,专注每个当下。将注意力集中于当下的事件中,无论是吃饭、看剧,工作还是休息。坚持一次只做一件事,每做一件事都专注其中。只有每个人做好自己的事情,才能为此次疫情提供最佳的帮助与支持。

第三,连接内心资源。可以从过去、现在、未来三个角度,帮助自己连接内心资源。可以回忆在过往的生活中发生过哪些幸福的事儿,比如被爱、被理解这样的心理感受;还可以问问自己做些什么能感觉好一点儿,如音乐、宠物、花草,通过现在的情景和心理进行连接;也可以畅想疫情结束后的美好生活,如旅游、美食、聚会等,和未来的心理进行连接。总之,通过连接内在的资源,帮助自己夯实内心的安全感和幸福感。

第四,建立支持系统。与居住在一起的家人共同分享心情、共同健身、共同游戏;也可以通过视频等方式与不能见面相聚的亲朋好友进行空中聚会,互送祝福;还可以通过网络与同社区的人进行交流,给予彼此信心和共情,降低面对疫情的焦虑水平和无助感。

第五,可以进行一些自我调节,比如腹式呼吸,当我们在压力时呼吸容易比较浅而且比较急,主要是集中在胸部的位置,我们通过腹式呼吸,就是每次吸气的时候吸得比较深一点,吸到腹部,吸气的时候可以看到腹部的隆起,可以屏住呼吸2秒钟,然后慢慢呼出,通过腹式呼吸可以安定我们的情绪。

此外还有一种方法,非常简单的就是蝴蝶拍,这是墨西哥的一些专家在飓风过后对受到飓风侵扰的孩子们进行的一些心理方面的知识,操作方法也是非常简单的,就是在一个地方你可以安定地坐下来,体会到你的双脚着地,体会到大地对你双脚的支持,同时左右手交叉到身体的两旁,可以对自己拍打,每左右一下是一组,拍六组可以停一下,拍的时候还可以问问自己,在这个过程中你的感受是什么样子的,如果你感觉不错就可以进行下一组的蝴蝶拍,一般要进行3-4组,这是一个比较简单的方式可以安定自己的内心。除此之外,也可以进行一些放松的冥想。

第六,寻求专业帮助。如果觉得使用以上方法,应激反应仍然无法缓解,建议主动拨打心理热线,寻求帮助。




资料来源:重庆日报全媒体

整理:程靖媛

(宣传新闻中心)